ARTÍCULO SOBRE LA IMPORTANCIA DEL TRABAJO ABDOMINAL EN CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTIVA.

Julio Alfonso Novoa López

Licenciado en CC. De la Actividad Física y el Deporte.

 

Siempre cuando hablamos de trabajo abdominal, nos viene a la mente la imagen de los “cuadraditos” o “tabletas” que tienen los actores, actrices y modelos de televisión, al igual que los deportistas. Sin embargo, los abdominales cumplen funciones más importantes que la estética.

 

La zona abdominal de nuestro cuerpo, es una de las partes que más debe preocupar, sobre todo en aquellas personas que comienzan a realizar ejercicio o actividades físicas y deportes. El motivo fundamental, es que el abdomen nos ayuda a controlar posturas para que la columna vertebral esté protegida, incluso nos ayuda con nuestra respiración y además hace que nuestras vísceras estén sujetas y protegidas.

Abdominales

Imagen sacada de http://sportandlife360.com/dolor-de-espalda-lumbalgia-llamalo-desequilibrio-lumbo-pelvico/

 

Por este motivo, y teniendo en cuenta que la mayoría de las personas que se inician en un programa de entrenamiento desconocen la técnica de los ejercicios, es muy necesario controlar la columna vertebral por medio de un trabajo abdominal/lumbar, para poder realizar con garantías cualquier ejercicio de fuerza (sentadillas, press de banca….).

 

Podemos ver día a día en los gimnasios y centros de entrenamiento a personas cargando mucho peso en los ejercicios, sin controlar esta musculatura…además de proteger su espalda con cinturones que no evitan que realicen el ejercicio de forma desfavorable para su cuerpo. El mejor cinturón es tener el transverso del abdomen fuerte, el recto abdominal fuerte, y los oblicuos interno y externo fuertes (músculos abdominales).

 

Debemos tener cuidado con los ejercicios “raros” que aparecen en internet, puesto que muchas veces hacer el ejercicio rápido no es hacerlo bien…sobre todo en personas “nobeles”, quienes pretenden hacer ejercicios y tabas de entrenamiento sin haber aprendido la técnica de las mismas.

 

Teniendo en cuenta estos antecedentes, vamos a empezar conociendo  nuestra anatomía, en concreto aquella parte que se centra en nuestra columna vertebral.

 

Nuestra columna vertebral está compuesta por 33 huesos denominados vértebras: desde nuestra cabeza hacia abajo: 7 cervicales, 12 dorsales y 5 lumbares. Es por este motivo, entendemos una zona cervical, una zona dorsal y otra lumbar en nuestra espalda. Estos datos se pueden encontrar en cualquier atlas de anatomía e incluso en textos que hacen referencia al entrenamiento físico y deportivo.

LUMBAR

Imagen tomada de http://saludydeporte.consumer.es/enfermedadydeporte/dolorespalda/

 

 

Otra de las características de nuestra columna vertebral es que tiene una determinada curvatura  para amortiguar los impactos del cuerpo y del estrés que produce la actividad cotidiana, nuestro trabajo y actividad física que podamos realizar.

COLUMNA

Imagen sacada de http://elsosegely.blog.hu/2012/03/13/a_gerincoszlop_felepitese

 

La postura ideal de nuestro cuerpo para proteger la columna de estrés, debe ser con la espalda alineada; debemos sacar pecho, evitando que los hombros se muevan hacia delante y hacia atrás, manteniendo una posición neutra, sin encogernos de hombros (alineados con el eje longitudinal del cuerpo, que sería una línea imaginaria que atraviesa el cuerpo desde la cabeza hacia los pies). La posición de la pelvis debe ser neutra; no debemos sacar culo hacia atrás y lo conseguimos metiendo la tripa hacia dentro (como si tirásemos del ombligo hacia dentro), y de esta manera reclutaremos al músculo transverso del abdomen para mantener la columna alineada.

Entonces para tener una postura correcta ¿debo sacar pecho y meter tripa? La respuesta es sí.

A partir del control de esta posición, será el momento de realizar ejercicios para mejorar nuestros abdominales.

Para asimilar bien e interiorizar esta postura, es interesante comenzar con ejercicios de contracciones isométricas (sin desplazamiento pero contraer la zona determinada), activando el transverso del abdomen para pegar la zona lumbar de la espalda al suelo o a una pared.

transverso 1

 

Figura 1.

Como vemos en esta primera imagen, la espalda está pegada al suelo y las piernas flexionadas apoyando la planta de los pies en el suelo. A partir de esta posición, debemos contraer el transverso del abdomen metiendo la tripa hacia dentro. Los hombros deben estar pegados al suelo y la zona lumbar de la espalda también. Debemos mantener la postura para realizar un trabajo isométrico que ayude a nuestra columna vertebral a alinearse.

transverso 2

Figura 2.

En esta segunda imagen, teniendo en cuenta la postura de la imagen 1, debemos llevar los brazos extendidos hacia atrás y mantenemos la postura con una contracción isométrica. Recordar meter la tripa, reclutando el transverso del abdomen y pegar la zona lumbar de la espalda al suelo.

transverso 3

Figura 3.

En esta tercera imagen, tenemos desde la posición “tendido supino” (boca arriba), una pierna extendida y la otra flexionada apoyando la planta del pie en el suelo. El brazo contrario a la pierna extendida lo llevamos hacia atrás. Recordar que debemos reclutar el transverso del abdomen metiendo la tripa, y pegar los hombros atrás. A partir de aquí debemos mantener la posición.

transverso 4

Figura 4

En la cuarta imagen, desde la posición “tendido supino” (boca arriba), llevamos las piernas extendidas hacia delante, y los brazos extendidos hacia atrás. Metemos la tripa para reclutar el transverso del abdomen y pegamos los hombros al suelo al igual que la zona lumbar de la espalda.

 

Cuando somos capaces de reclutar al musculo transverso del abdomen en nuestra postura, puede ser un buen momento para iniciarnos en los ejercicios de “planchas” y variantes de las mismas.

plancha

Figura 5.

La quinta imagen nos muestra como realizar planchas. La espalda tiene que estar alineada, para ello debemos reclutar el transverso del abdomen metiendo tripa. El apoyo del cuerpo es sobre antebrazos y punta de los dedos de los pies. Es importante mantener la postura, sin que la espalda se encorve.

planchas 2

Figura 6.

En la imagen número seis, podemos observar otra plancha, elevando una pierna hasta la línea con la columna. Además de reclutar el transverso del abdomen, implicamos al glúteo y cuadrado lumbar en la postura. Recordar que debemos meter tripa y no encorvar la espalda.

planchas 3

Figura 7.

Partimos desde posición de “tierra inclinada”. Metemos tripa para reclutar el transverso del abdomen, evitando encorvar la espalda.

planchas 4

Figura 8.

Partimos desde la posición anterior, y elevamos una pierna hasta alinearla con la espalda. Es importante meter tripa para reclutar el transverso del abdomen. Al tener la pierna arriba el glúteo y el cuadrado lumbar actúan para mantener la posición.

 

Una vez controlados los ejercicios de “planchas”, podremos iniciarnos en ejercicios que realicen la flexión de tronco hacia delante y movimientos de piernas para reclutar el recto abdominal, pero sin olvidar mantener el transverso del abdomen activo.

 

Primero con un trabajo isométrico (en estático):

transverso y recto 1

Figura 9.

En esta nueva imagen, partimos de “tendido supino” (boca arriba), con las pernas flexionadas y apoyando las plantas de los pies en el suelo. Metemos tripa, reclutando al transverso del abdomen y realizamos una flexión de tronco hacia delante sin separar la zona lumbar de la espalda del suelo y los brazos extendidos hacia delante. Mantenemos la posición sin flexionar el cuello hacia delante, como si tuviésemos una manzana debajo de la barbilla que nos impida moverlo.

transverso y recto 2

Figura 10.

Misma situación que la figura anterior, pero elevamos las piernas manteniéndolas flexionadas en el aire a unos 90 grados.

 

Después con un trabajo dinámico:

Crunch 1

crunch 2

Figura 11.

Desde la posición “tendido supino” (boca arriba), realizamos flexión de tronco hacia delante, metiendo la tripa, reclutando el transverso del abdomen para realizar con garantías contracciones del recto abdominal. Recordar que debemos pegar al suelo la zona lumbar de la espalda. Las manos en la nuca con los codos abiertos y sin mover el cuello (como si tuviésemos una pelota de tenis debajo de la barbilla).

 crunch 3 crunch 4

Figura 12.

Igual que el ejercicio anterior, pero mantenemos las piernas en alto flexionadas a unos 90 grados.

elevación piernas 2 elevacion piernas1

Figura 13.

Desde la posición “tendido supino”, metemos la tripa para contraer el transverso del abdomen, pegando la zona lumbar de la espalda al suelo, Los brazos colocados a continuación del tronco. Piernas flexionadas, y sin levantar la espalda elevamos y bajamos las piernas para contraer la zona baja del recto abdominal. A medida que controlamos el ejercicio podríamos hacerlo con menos flexión de rodillas.

batidas de piernas 2

batidas de piernas 1

Figura 14.

Desde la posición “tendido supino”, metemos la tripa para contraer el transverso del abdomen, pegando la zona lumbar de la espalda al suelo, Los brazos colocados a continuación del tronco. Y sin levantar la espalda elevamos y bajamos las piernas de forma alternativa, para contraer la zona baja del recto abdominal. A medida que controlamos el ejercicio podríamos hacerlo con menos flexión de rodillas.

flexo-extensión rodillas 1

flexo-extension rodillas 2

Figura 15.

Desde la posición “tendido supino”, metemos la tripa para contraer el transverso del abdomen, pegando la zona lumbar de la espalda al suelo, Los brazos colocados a continuación del tronco. Piernas flexionadas, y sin levantar la espalda extendemos y flexionamos las piernas para contraer la zona baja del recto abdominal.

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De nuevo empezar realizando un trabajo isométrico manteniendo la postura.

isometrico 1

Con los antebrazos apoyados, mantener la postura con las piernas extendidas delante.

Después pasar a un trabajo dinámico:

 flexo extension rodilas 4 isometrico 1

Figura 16.

Apoyando los antebrazos, realizar flexo-extensión de rodillas.

completos 1 completos 2

Figura 17.

Apoyando las manos, realizar flexo-extensión de rodillas, combinado con flexo-extensión de tronco.

 

Finalmente podremos incluir ejercicios de oblicuos en nuestras rutinas, siempre y cuando tengamos asimilada la técnica de los ejercicios anteriores.

oblicuos 1 oblicuos 2

Figura 18.

En esta nueva imagen, partimos de “tendido supino” (boca arriba), con las pernas flexionadas y apoyando las plantas de los pies en el suelo. Metemos tripa, reclutando al transverso del abdomen y realizamos una flexión de tronco hacia delante sin separar la zona lumbar de la espalda del suelo y los brazos extendidos hacia delante. Realizar ligeras flexiones laterales de tronco hacia los lados.

 

 

RESUMEN:

 

Nuestros Músculos Abdominales, tienen una función importante que es aquella de mantener nuestra columna en una posición que disminuya el estrés al que está sometida con nuestras actividades de la vida cotidiana, trabajo y deportivas.

 

Es importante controlar el músculo transverso del abdomen, para poder realizar los diferentes ejercicios sin riesgo de malas posturas para nuestra columna.

 

Una vez reclutado el transverso, puedo realizar ejercicios donde implico al recto anterior del abdomen (flexión de tronco hacia delante) y a los oblicuos (movimiento de torsión del troco).

 

Es fundamental consultar con un profesional como realizar las progresiones de ejercicios, evitando las “leyendas urbanas” y los “bulos” en internet.

 

BIBLIOGRAFÍA:

 

  • M. Norris, Christopher. “Entrenamiento Abdominal”. Editorial Tutor. 2001.
  • Morán Esquerdo, Oscar. “Enciclopedia de ejercicios de Musculación”. Editorial Pila Teleña. 2008.
  • Pila Teleña, A. y Novoa López, J.A. “Preparación Física” Primer nivel. Editorial Pila Teleña. 2014.

 

FUENTES DE INTERNET:

 

Probando

Written by: Julio

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