ARTICULOS NUTRICIÓN 1

Trabajo realizado por Aarón García Martín

TRUCOS Y CONSEJOS PARA QUE UNA COMIDA FUERA DE CASA NO SE CONVIERTA EN UNA PESADILLA.

Somos seres sociales por naturaleza. Celebramos, cerramos tratos o simplemente nos reunimos con otras personas y seres queridos. Prácticamente la totalidad de las ocasiones esto viene acompañado de comida. Comida y celebración van de la mano en nuestra sociedad.
Esto para una persona que se encuentra en un momento de cambio de hábitos alimentarios o de mejora de su calidad de vida a través de modificar su alimentación los lleva a pensar que compatibilizar ambas cosas es imposible. ¿¡Cómo voy a estar a dieta y salir a comer fuera?! Este y otros pensamientos y creencias se deben a las continuas dietas milagro, restricciones alimentarias o mitos que han sentado la base en todos nosotros de que, si no estamos a dieta, no vamos a perder peso. Se convierte en estrés, ansiedad, rechazo y aislamiento acompañado de una mala relación con la comida (atracones, exceso calórico, etcétera). Lo importante es dejar claro que el objetivo no debe ser estar a dieta X meses para después continuar con nuestros hábitos, debe ser una modificación progresiva de conductas y hábitos que signifiquen no volver a hablar de dieta nunca más, si no de estilo de vida (nutrición, deporte, personal, social y laboral).
El término “dieta” confunde mucho. Estar a dieta no significa comer ensaladas y pechugas de pollo a la plancha durante cinco días a la semana para llegar el sexto día con una ansiedad, unos antojos y un descontrol que hace que comamos cualquier cosa, la queramos realmente o no, simplemente por el hecho de sentir libertad de una dieta restrictiva. Si en el contexto de un mes, el 80% de tus ingestas se basan en alimentos reales y de calidad, que el 20% esté complementada por alimentos menos saludables, más calóricos o que nos gusta comer, no va a tener un impacto significativo a corto-medio plazo si llevamos una buena alimentación complementada con un estilo de vida activo.
Voy a escribir las siguientes líneas con la intención de aclarar a la persona que lo lea de que sí es posible estar en un proceso de cambio de hábitos alimenticios hacia una mejor versión y seguir disfrutando de aquellos momentos puntuales acompañados de alimentos que nos gustan y que no consumimos de forma habitual. Comer fuera de casa casi siempre significa reunirse con amigos o familiares, celebrar algo y disfrutar. Además, si se gestiona como he ido avanzando, puede ser un empujón hacia la adherencia de nuestro cambio de hábitos, como un refuerzo. No nos sentiremos apartados, o a dieta, si salimos ocasionalmente a estos eventos y disfrutamos como uno más.

TRUCOS Y CONSEJOS:
1. Si tienes posibilidad, participa en la elección del restaurante y da tu opinión acerca de lo que te apetece comer o dónde te apetece ir en función de tus preferencias, gustos y lo que busques en cada momento. No tengas miedo a dar tu opinión y sé partícipe en lo que vas a comer. Lo disfrutarás mucho más.

2. Si ya sabes dónde vais a ir a comer/cenar, puedes revisar la carta en internet antes de acudir. La mayoría de restaurantes ya cuentan con esta posibilidad y podrás hacerte una idea de lo que vas a tener a tu disposición, hacer una preselección sin sentirte presionado o estresado por hacerlo en directo con el resto de acompañantes y llevar los deberes hechos.

3. No vayas con hambre a la cita. Solemos confundir el hambre real con el hambre emocional. Muchas veces nos hace perder el control. Desarrolla tu día como otro
cualquiera y antes de ir, si te apetece, consume un pequeño snack como puede ser una fruta y queso fresco batido o yogur. La combinación de fibra y proteína nos dará saciedad y no llegaremos con tanta hambre.

4. En continuación con el punto 2, cuando elijas hazlo de la manera más simple posible. Un plato con demasiados ingredientes, salsas o condimentos hará que estemos menos seguros de sí es un alimento más o menos saludable para nosotros. Hazlo simple, pocos ingredientes y tendrás el control. Además, si hemos aplicado el punto 2 llevaremos los deberes hechos y no tardaremos nada en hacer nuestra elección. De lo contrario, releer una y otra vez la carta nos hará más susceptibles de escoger algo de forma inconsciente e impulsiva. No es que el restaurante sea el enemigo, pero quiere que vuelvas y la comida esté rica, y nuestro primer contacto será por los ojos al ver las fotos en la carta, en las paredes, el tamaño de las raciones… No es oro todo lo que reluce.

5. Divide y vencerás. Siempre se piden entrantes, aperitivos o postres. Si los compartes, podrás disfrutar de tus platos favoritos reduciendo la ingesta. En muchos restaurantes ofertan ensaladas como entrantes, de antemano que no todas las ensaladas deben ser saludables, dependerá del contexto, es una buena opción de consumir vegetales fuera de casa. Haz lo mismo con el postre (si es que eres de las personas que no pueden irse sin comer postre). Elige tu favorito y compártelo con alguien o con la mesa, sin correr ni agobiarte por tener que compartirlo, hay para todos, con que lo pruebes ya estás disfrutando.

6. Salsas y aderezos, mejor a parte: Trata de pedir las salsas que acompañen a tu plato principal en un cuenco separado. Muchas veces no es necesario consumir toda la cantidad que ponen, simplemente con el cubierto vamos cogiendo y lo acompañamos con la comida. Nos sorprenderemos de la cantidad que consumimos. Ya estaremos reduciendo en gran medida nuestra ingesta calórica y disfrutaremos de nuestra salsa favorita, además que haremos trabajar a nuestro paladar identificando los sabores naturales de la comida sin tanto aderezo o salsa.

7. Guarniciones y tamaño de los platos: Más allá de las patatas fritas, hay muchas otras opciones disponibles (verduras, ensalada, patata asada o al vapor, etc.). Si eres amante de las patatas fritas, no hace falta arrasar con todo el plato, disfrútalas y sé consciente de lo que vas comiendo. El tamaño de las porciones ha ido en aumento en los últimos años y debemos ser conscientes de nuestra ingesta.

8. Come despacio, y de tu propio plato. Sírvete tú. Involúcrate en la conversación que se lleve en la mesa, deja el cubierto después de cada toma y sé consciente de tu masticación, del sabor de lo que tienes en la boca, de la textura, de si está caliente o no, de tu salivación, etcétera. Te hará ser mucho más consciente y presente en el momento. Cuando hayas tragado toda la cantidad, o repites el proceso, o bebes un trago de tu bebida, conversas tranquilamente y repites el proceso. Probablemente acabes con menos pesadez, gases y darás tiempo a tu cuerpo a avisarte de cómo vas llenando el depósito y parar a tiempo (saciedad), pudiendo llegar a ingerir menos cantidad de comida. Come mejor de tu plato, sírvete la cantidad en tu plato y fíjate en la cantidad del plato. Es una buena estrategia para ser conscientes de lo que vamos comiendo en vez de pinchar del centro de la mesa, si se están compartiendo platos.

9. Bebidas. Como el agua, no hay ninguna. Acompaña todas tus comidas con agua. Si por momentos puntuales, te gusta consumir cerveza, vino o refrescos, que siempre vayan acompañados del vaso de agua y por cada trago de la copa que hagas, que sean el doble del vaso de agua. La recomendación de consumo de alcohol es cero. Yo te recomiendo que en comidas principales bebas con agua porque evitaremos llenarnos de gas y
posterior pesadez y dejar estas bebidas ocasionales para otros momentos fuera de las comidas. Puedes probar alternativas edulcoradas, si eras consumidor habitual de estas bebidas o agua con gas y limón, si ya estás a otro nivel. Nuestro cuerpo es prácticamente agua en su totalidad, debemos darle agua, ya sea líquida o contenida en los alimentos.

10. Esto no es como excepción para estos días. Diariamente debemos mantenernos activos, acercándonos a las recomendaciones diarias de pasos y realizar actividad física con regularidad.

11. Nada de compensaciones. De media una persona que haga tres comidas al día, en el período de un mes habrá hecho en torno a las 90-100 comidas. ¿Qué va a suponer 2 o 3 comidas de este tipo dentro de las 90 comidas que componen un mes? Disfruta de tu comida con amigos o familiares y vuelve a tu rutina diaria normal. La siguiente comida debe ser tal y cómo estás llevando tu planificación y modificación de hábitos. No podemos caer en el tópico de: “como ya me he saltado la dieta (creencia falsa) el resto del día es libre, y cenamos fuera también o cualquier cosa al llegar a casa”.

En conclusión, cada persona tiene una vida diferente y la frecuencia con la que coman fuera de su casa o no tengan la posibilidad de comer lo que se preparen ellas es muy variable. Probablemente nunca llegue a ser comparable una comida realizada en casa que una en un restaurante, pero desde el punto de vista social, hacer de forma puntual una reunión familiar o de amigos y salir fuera traerá mayores ventajas que desventajas en el corto y medio plazo (acuérdate del 80-20% en tu rutina) y si la frecuencia debe ser mayor por otras circunstancias, no está todo perdido, no se trata de blanco o negro.

BIBLIOGRAFÍA:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3380140/pdf/nihms349361.pdf
https://www.eufic.org/es/healthy-living/article/como-medir-el-tamano-de-las-porciones-conlas-manos-infografia
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eatingplate/translations/spanish_spain/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26559707
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27633103Probando