ABDOMINALES EN LA ACTVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE

ARTÍCULO SOBRE LA IMPORTANCIA DEL TRABAJO ABDOMINAL EN CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTIVA.

Julio Alfonso Novoa López

Licenciado en CC. De la Actividad Física y el Deporte.

 

Siempre cuando hablamos de trabajo abdominal, nos viene a la mente la imagen de los “cuadraditos” o “tabletas” que tienen los actores, actrices y modelos de televisión, al igual que los deportistas. Sin embargo, los abdominales cumplen funciones más importantes que la estética.

 

La zona abdominal de nuestro cuerpo, es una de las partes que más debe preocupar, sobre todo en aquellas personas que comienzan a realizar ejercicio o actividades físicas y deportes. El motivo fundamental, es que el abdomen nos ayuda a controlar posturas para que la columna vertebral esté protegida, incluso nos ayuda con nuestra respiración y además hace que nuestras vísceras estén sujetas y protegidas.

Abdominales

Imagen sacada de http://sportandlife360.com/dolor-de-espalda-lumbalgia-llamalo-desequilibrio-lumbo-pelvico/

 

Por este motivo, y teniendo en cuenta que la mayoría de las personas que se inician en un programa de entrenamiento desconocen la técnica de los ejercicios, es muy necesario controlar la columna vertebral por medio de un trabajo abdominal/lumbar, para poder realizar con garantías cualquier ejercicio de fuerza (sentadillas, press de banca….).

 

Podemos ver día a día en los gimnasios y centros de entrenamiento a personas cargando mucho peso en los ejercicios, sin controlar esta musculatura…además de proteger su espalda con cinturones que no evitan que realicen el ejercicio de forma desfavorable para su cuerpo. El mejor cinturón es tener el transverso del abdomen fuerte, el recto abdominal fuerte, y los oblicuos interno y externo fuertes (músculos abdominales).

 

Debemos tener cuidado con los ejercicios “raros” que aparecen en internet, puesto que muchas veces hacer el ejercicio rápido no es hacerlo bien…sobre todo en personas “nobeles”, quienes pretenden hacer ejercicios y tabas de entrenamiento sin haber aprendido la técnica de las mismas.

 

Teniendo en cuenta estos antecedentes, vamos a empezar conociendo  nuestra anatomía, en concreto aquella parte que se centra en nuestra columna vertebral.

 

Nuestra columna vertebral está compuesta por 33 huesos denominados vértebras: desde nuestra cabeza hacia abajo: 7 cervicales, 12 dorsales y 5 lumbares. Es por este motivo, entendemos una zona cervical, una zona dorsal y otra lumbar en nuestra espalda. Estos datos se pueden encontrar en cualquier atlas de anatomía e incluso en textos que hacen referencia al entrenamiento físico y deportivo.

LUMBAR

Imagen tomada de http://saludydeporte.consumer.es/enfermedadydeporte/dolorespalda/

 

 

Otra de las características de nuestra columna vertebral es que tiene una determinada curvatura  para amortiguar los impactos del cuerpo y del estrés que produce la actividad cotidiana, nuestro trabajo y actividad física que podamos realizar.

COLUMNA

Imagen sacada de http://elsosegely.blog.hu/2012/03/13/a_gerincoszlop_felepitese

 

La postura ideal de nuestro cuerpo para proteger la columna de estrés, debe ser con la espalda alineada; debemos sacar pecho, evitando que los hombros se muevan hacia delante y hacia atrás, manteniendo una posición neutra, sin encogernos de hombros (alineados con el eje longitudinal del cuerpo, que sería una línea imaginaria que atraviesa el cuerpo desde la cabeza hacia los pies). La posición de la pelvis debe ser neutra; no debemos sacar culo hacia atrás y lo conseguimos metiendo la tripa hacia dentro (como si tirásemos del ombligo hacia dentro), y de esta manera reclutaremos al músculo transverso del abdomen para mantener la columna alineada.

Entonces para tener una postura correcta ¿debo sacar pecho y meter tripa? La respuesta es sí.

A partir del control de esta posición, será el momento de realizar ejercicios para mejorar nuestros abdominales.

Para asimilar bien e interiorizar esta postura, es interesante comenzar con ejercicios de contracciones isométricas (sin desplazamiento pero contraer la zona determinada), activando el transverso del abdomen para pegar la zona lumbar de la espalda al suelo o a una pared.

transverso 1

 

Figura 1.

Como vemos en esta primera imagen, la espalda está pegada al suelo y las piernas flexionadas apoyando la planta de los pies en el suelo. A partir de esta posición, debemos contraer el transverso del abdomen metiendo la tripa hacia dentro. Los hombros deben estar pegados al suelo y la zona lumbar de la espalda también. Debemos mantener la postura para realizar un trabajo isométrico que ayude a nuestra columna vertebral a alinearse.

transverso 2

Figura 2.

En esta segunda imagen, teniendo en cuenta la postura de la imagen 1, debemos llevar los brazos extendidos hacia atrás y mantenemos la postura con una contracción isométrica. Recordar meter la tripa, reclutando el transverso del abdomen y pegar la zona lumbar de la espalda al suelo.

transverso 3

Figura 3.

En esta tercera imagen, tenemos desde la posición “tendido supino” (boca arriba), una pierna extendida y la otra flexionada apoyando la planta del pie en el suelo. El brazo contrario a la pierna extendida lo llevamos hacia atrás. Recordar que debemos reclutar el transverso del abdomen metiendo la tripa, y pegar los hombros atrás. A partir de aquí debemos mantener la posición.

transverso 4

Figura 4

En la cuarta imagen, desde la posición “tendido supino” (boca arriba), llevamos las piernas extendidas hacia delante, y los brazos extendidos hacia atrás. Metemos la tripa para reclutar el transverso del abdomen y pegamos los hombros al suelo al igual que la zona lumbar de la espalda.

 

Cuando somos capaces de reclutar al musculo transverso del abdomen en nuestra postura, puede ser un buen momento para iniciarnos en los ejercicios de “planchas” y variantes de las mismas.

plancha

Figura 5.

La quinta imagen nos muestra como realizar planchas. La espalda tiene que estar alineada, para ello debemos reclutar el transverso del abdomen metiendo tripa. El apoyo del cuerpo es sobre antebrazos y punta de los dedos de los pies. Es importante mantener la postura, sin que la espalda se encorve.

planchas 2

Figura 6.

En la imagen número seis, podemos observar otra plancha, elevando una pierna hasta la línea con la columna. Además de reclutar el transverso del abdomen, implicamos al glúteo y cuadrado lumbar en la postura. Recordar que debemos meter tripa y no encorvar la espalda.

planchas 3

Figura 7.

Partimos desde posición de “tierra inclinada”. Metemos tripa para reclutar el transverso del abdomen, evitando encorvar la espalda.

planchas 4

Figura 8.

Partimos desde la posición anterior, y elevamos una pierna hasta alinearla con la espalda. Es importante meter tripa para reclutar el transverso del abdomen. Al tener la pierna arriba el glúteo y el cuadrado lumbar actúan para mantener la posición.

 

Una vez controlados los ejercicios de “planchas”, podremos iniciarnos en ejercicios que realicen la flexión de tronco hacia delante y movimientos de piernas para reclutar el recto abdominal, pero sin olvidar mantener el transverso del abdomen activo.

 

Primero con un trabajo isométrico (en estático):

transverso y recto 1

Figura 9.

En esta nueva imagen, partimos de “tendido supino” (boca arriba), con las pernas flexionadas y apoyando las plantas de los pies en el suelo. Metemos tripa, reclutando al transverso del abdomen y realizamos una flexión de tronco hacia delante sin separar la zona lumbar de la espalda del suelo y los brazos extendidos hacia delante. Mantenemos la posición sin flexionar el cuello hacia delante, como si tuviésemos una manzana debajo de la barbilla que nos impida moverlo.

transverso y recto 2

Figura 10.

Misma situación que la figura anterior, pero elevamos las piernas manteniéndolas flexionadas en el aire a unos 90 grados.

 

Después con un trabajo dinámico:

Crunch 1

crunch 2

Figura 11.

Desde la posición “tendido supino” (boca arriba), realizamos flexión de tronco hacia delante, metiendo la tripa, reclutando el transverso del abdomen para realizar con garantías contracciones del recto abdominal. Recordar que debemos pegar al suelo la zona lumbar de la espalda. Las manos en la nuca con los codos abiertos y sin mover el cuello (como si tuviésemos una pelota de tenis debajo de la barbilla).

 crunch 3 crunch 4

Figura 12.

Igual que el ejercicio anterior, pero mantenemos las piernas en alto flexionadas a unos 90 grados.

elevación piernas 2 elevacion piernas1

Figura 13.

Desde la posición “tendido supino”, metemos la tripa para contraer el transverso del abdomen, pegando la zona lumbar de la espalda al suelo, Los brazos colocados a continuación del tronco. Piernas flexionadas, y sin levantar la espalda elevamos y bajamos las piernas para contraer la zona baja del recto abdominal. A medida que controlamos el ejercicio podríamos hacerlo con menos flexión de rodillas.

batidas de piernas 2

batidas de piernas 1

Figura 14.

Desde la posición “tendido supino”, metemos la tripa para contraer el transverso del abdomen, pegando la zona lumbar de la espalda al suelo, Los brazos colocados a continuación del tronco. Y sin levantar la espalda elevamos y bajamos las piernas de forma alternativa, para contraer la zona baja del recto abdominal. A medida que controlamos el ejercicio podríamos hacerlo con menos flexión de rodillas.

flexo-extensión rodillas 1

flexo-extension rodillas 2

Figura 15.

Desde la posición “tendido supino”, metemos la tripa para contraer el transverso del abdomen, pegando la zona lumbar de la espalda al suelo, Los brazos colocados a continuación del tronco. Piernas flexionadas, y sin levantar la espalda extendemos y flexionamos las piernas para contraer la zona baja del recto abdominal.

.

De nuevo empezar realizando un trabajo isométrico manteniendo la postura.

isometrico 1

Con los antebrazos apoyados, mantener la postura con las piernas extendidas delante.

Después pasar a un trabajo dinámico:

 flexo extension rodilas 4 isometrico 1

Figura 16.

Apoyando los antebrazos, realizar flexo-extensión de rodillas.

completos 1 completos 2

Figura 17.

Apoyando las manos, realizar flexo-extensión de rodillas, combinado con flexo-extensión de tronco.

 

Finalmente podremos incluir ejercicios de oblicuos en nuestras rutinas, siempre y cuando tengamos asimilada la técnica de los ejercicios anteriores.

oblicuos 1 oblicuos 2

Figura 18.

En esta nueva imagen, partimos de “tendido supino” (boca arriba), con las pernas flexionadas y apoyando las plantas de los pies en el suelo. Metemos tripa, reclutando al transverso del abdomen y realizamos una flexión de tronco hacia delante sin separar la zona lumbar de la espalda del suelo y los brazos extendidos hacia delante. Realizar ligeras flexiones laterales de tronco hacia los lados.

 

 

RESUMEN:

 

Nuestros Músculos Abdominales, tienen una función importante que es aquella de mantener nuestra columna en una posición que disminuya el estrés al que está sometida con nuestras actividades de la vida cotidiana, trabajo y deportivas.

 

Es importante controlar el músculo transverso del abdomen, para poder realizar los diferentes ejercicios sin riesgo de malas posturas para nuestra columna.

 

Una vez reclutado el transverso, puedo realizar ejercicios donde implico al recto anterior del abdomen (flexión de tronco hacia delante) y a los oblicuos (movimiento de torsión del troco).

 

Es fundamental consultar con un profesional como realizar las progresiones de ejercicios, evitando las “leyendas urbanas” y los “bulos” en internet.

 

BIBLIOGRAFÍA:

 

  • M. Norris, Christopher. “Entrenamiento Abdominal”. Editorial Tutor. 2001.
  • Morán Esquerdo, Oscar. “Enciclopedia de ejercicios de Musculación”. Editorial Pila Teleña. 2008.
  • Pila Teleña, A. y Novoa López, J.A. “Preparación Física” Primer nivel. Editorial Pila Teleña. 2014.

 

FUENTES DE INTERNET:

 

Probando

ICTUS

20141101_215511

ICTUS Y ACTIVIDAD FÍSICA

Julio Alfonso Novoa López.

Licenciado en CC. De la Actividad Física y el Deporte.

 

Infarto cerebral transitorio. Hace un poco más de un año y medio a mi padre le dio un “Ictus”. El primer diagnóstico fue bastante desolador, puesto que el Médico nos comunicaba que fue algo muy grave….y casi era un milagro que siguiera vivo. Tenía la arteria carótida izquierda completamente obstruida, provocando una falta de riego y oxígeno en el cerebro generando una parálisis en el lado derecho, afectando muchísimo a la zona donde elaboramos el habla.

La primera intervención en el hospital es muy importante, se debe intentar estimular las partes corporales paralizadas por medio de movimientos pasivos. Y en el momento que el médico lo estime oportuno empezar a movernos y fortalecer las articulaciones, principalmente las de las piernas para poder encontrar la mayor autonomía posible por parte del paciente.

Es fundamental buscar estímulos mediante el tacto en las zonas que no mueve, de esta manera, seremos capaces de activar de nuevo ese músculo con el cerebro. No hay que desesperar, pues es un proceso lento la rehabilitación con estas patologías, pero se puede conseguir poco a poco que el sujeto sea lo más autónomo posible a nivel de movimiento, aumente su autoestima y siga mejorando en el proceso de reeducación.

Es una pena que mis conocimientos de fisiología y fisioterapia se reduzcan a los contenidos que mis profesores de INEF me enseñaron en sus clases, pero a pesar de ello, mucha de la información que me transmitieron sirvieron para poder ayudar a mi padre.

Mi trabajo consistió en realizar ejercicios de fuerza y movilidad en piscina, (puesto que teóricamente estoy acreditado para prescribir ejercicio físico). Como al principio le costaba moverse, le compré un chaleco de flotación que se utilizan para el piragüismo y dos churros para el aprendizaje de la natación. Con este material, conseguimos que flotación y pudo utilizar las piernas para propulsarse, tanto en posición de cúbito prono (boca abajo) y de cúbito supino (boca arriba). Además pude colocarle en posición vertical (bipedestación, de pie sin tocar el fondo) y sumergirme en el agua para desde el fondo poder estimular el movimiento de las piernas y la flexión de la rodilla hacia delante. Al principio como la sentadilla le costaba mucho trabajo, realizábamos ejercicios de empuje con las piernas contra mí, se pueden observar en las viñetas y vídeos que adjuntamos en el documento.

Debemos matizar, que es importante la movilidad del tobillo, en un principio, quizás es más interesante mover nosotros el tobillo, hasta que sea capaz de realizar pequeños movimientos tras nuestra pequeña estimulación.

Al final de cada sesión o entrenamiento es bueno ayudarle a estirar, de esta manera evitaremos la rigidez muscular que acumulamos al cabo del día e incluso tras un entrenamiento duro. Es fundamental en principio no llegar al dolor al realizar los estiramientos.

Por último os recomiendo que tengáis paciencia y le deis todo el cariño que se merece, puesto que lo más importante es la pelea y no tirar la toalla.

Mi padre aún no ha recuperado el habla, sigue luchando contra el ICTUS, se mueve de forma autónoma por casa, cuando salimos a la calle, aunque se cansa mucho va con su bastón, está empezando a mover el brazo que no movía…y sigue luchando (nosotros con el).

CONCLUSIÓN:

Trabajar la movilidad articular siendo de forma pasiva lo antes posible, para ayudar al cerebro a activar la musculatura. Importancia del trabajo de Fuerza lo antes posible tras las indicaciones médicas. Intentar estimular las zonas corporales que no mueve mediante el tacto con diferentes estímulos y objetos como toallas, cepillos…etc.

Aprovecho para agradecer el trabajo de todos los profesionales que ayudaron a mi padre desde que tuvo el Ictus hasta día de hoy…además de mi mayor agradecimiento a la Asociación “Pita López”, que se encarga de ayudar a las personas con trastornos de este tipo.

A continuación incluiremos la tabla de ejercicios y la descripción de los mismos utilizados en el medio acuático.

NuevoDocumento 11

 

 

 Probando

ATLETISMO…ESE DEPORTE TAN SACRIFICADO

Artículo publicado en el periódico la información en el año 2008. Escrito por Julio Alfonso Novoa López. Profesor de la Escuela municipal de Atletismo de Colmenarejo.

 

El atletismo es ese deporte tan sacrificado, donde sus practicantes fundamentalmente corren. La carrera es la base de la mayoría de los deportes, y sin embargo, no se enseña en ellos, nos preocupa más que golpear fuerte al balón, ó lanzar bien triples. De esta manera nos encontramos con un montón de practicantes de deportes de equipo que no saben correr.

 

En cualquier caso, el atletismo también consiste en lanzar y saltar, que son habilidades que nos permiten desenvolvernos en la mayoría de los deportes, donde se lanza, golpea y salta.

 

Sí nos montásemos en la máquina del tiempo, y marchásemos muchos siglos atrás, nos daríamos cuenta que en los Juegos de la antigua Grecia, se realizaban varias especialidades, que ayudaban a los hombres a tener un cuerpo y un alma sanos. Y sí analizásemos el nacimiento de las diferentes pruebas, veríamos que derivan de un montón de actividades populares, que le permitían al ser humano sobrevivir: La caza (lanzamiento de jabalina), cruzar un río con un palo (salto con pértiga), y la carrera que te preparaba para desplazarte, huir de peligros y prepararte para la guerra.

 

No quiero hablar de la historia de las pruebas de los juegos olímpicos. Lo que realmente me acontece es destacar el esfuerzo de todos esos chavales y chavalas, que se decidieron a practicar una especialidad deportiva tan sacrificada, y que se a convertido en el deporte de “los enamorados”; o te gusta que te enamoras, ó te disgusta del todo…no hay término medio.

Así, todos aquellos chavales y chavalas, que practican el atletismo, y entrenan especialmente en las pruebas de carrera…son enamorados de la misma.

 

El sacrificio en este deporte es mayor que el de cualquier otro, y encontramos evidencias de ello observando que corredores de fondo y medio fondo brillan por su ausencia, tanto a nivel municipal, como a nivel nacional.

La exigencia de estas pruebas es enorme, puesto que puedes estar preparando una competición todo el año, y el día de la prueba no salirte las cosas como esperabas, debido a un montón de variables; como el clima, la instalación, tus rivales, tu cuerpo, como llegas después de los entrenamientos, si hubo los descansos necesarios, si comiste ó cenaste bien, y si tu novia ó novio te quiere.

 

A pesar de estas frases no es malo, enfrentarte a ti mismo y medirte competición a competición es todo un reto. La satisfacción de ver que tus rivales en general te animan a pesar de llegar antes que tú es interesante. En los Juegos Griegos, el adversario se utilizaba para poder autoevaluarse, no era un enemigo. Era alguien que me ayudaba a crecer y a ser mejor en mi especialidad. Ser capaz de ver que hay mejores que yo, me anima a mejorar mis marcas día a día, y quizás en algún momento venceré, ó no…pero a mí mismo siempre me puedo superar.

 

Es quizás esta filosofía, la que trato de transmitir a mis alumnos de la Escuela de Atletismo de Colmenarejo. Es un reto para mí, intentar que entiendan lo importante que es superarse a uno mismo tanto en la práctica de actividad física como el la vida.

 

Ha sido un privilegio para mí poder transmitir a una gran cantidad de chavales y chavalas, los valores del deporte a través del atletismo, y quizás algunos de ellos ayudarles para que en el momento que practiquen otro deporte, aquel que los mire piense: “que maravilla, ¡si saben correr!”. Me gustaría recordar que en el patio del colegio es lo primero que hacemos cuando somos pequeños, jugar a un “pilla-pilla”.

 

En esta escuela crecieron grandes atletas; como Clara Aparicio , Enrique Álvarez Navarro , Andrea Sánchez Ruiz, Pedro Saiz , Irene Moya, María Marina , María del Mar Martínez Alcaide, (hoy algunos de ellos estudiantes de INEF)  y otros muchos que todos los años continúan con ilusión en nuestro deporte como  Erika Álvarez, Maite de la Torre, Carmen Salguero, Ángela y Alejandra de Juan, Marcos Pérez, Carmen Rojo, Andreas Lippert, Pablo Iglesias, Adrián Romero, Claudia Pérez, Abraham Bravo, Jimena Álvarez…y otros muchos que acuden a entrenar día a día.

 

Es una pena, ver como a nivel de la Sierra (ADS), la participación en las pruebas de atletismo sea tan limitada. Solamente gente del Escorial, del Colegio Gredos y nosotros (desde Colmenarejo), llenamos las competiciones, siendo insuficientes. Los Clubes de Atletismo compiten en los controles que aporta la Federación de Atletismo, pero a nivel municipal la Competición es corta.

Además es triste ver la poca participación de atletas en las mismas. Pero bueno, somos los que somos, y con esta ilusión seguimos participando allá donde podemos, aunque sea con pocos atletas.

 

Por este motivo, el objetivo de estas líneas, es hacer ver lo duro y sacrificado que es este deporte, y lo poquito que se valora a sus practicantes. Creo, que todos deberíamos volcarnos más, y buscar más ayudas de las que tenemos para poder lograr sacar atletas en el futuro. Nuestro municipio se porta muy bien con el atletismo, y quizás el resto de municipios deberían tomar la iniciativa y apostar también por este maravilloso deporte.

 

Finalmente, quiero destacar la ilusión de todos los niños y niñas que forman nuestra escuela de atletismo de Colmenarejo, y decirles desde estas líneas que seguiremos trabajando con ellos, para que el atletismo sea algo divertido y bueno que les ayude a terminar la formación integral que reciben en los colegios, porque sin atletas no tiene sentido un deporte.

 

Termino con una frase, de un gran profesor que tuve el honor de recibir sus clases en la universidad: “Entrenar atletas es fácil, pero el que los fabrica es un artista, y es más difícil”.

 Probando