CAPITULO I….EL GRAN ERROR…
Cuando una persona decide comenzar a practicar actividad física por su cuenta, busca asesoramiento en páginas web, vídeos y recetas en determinadas revistas divulgativas sobre el deporte. Las modas hacen mucho daño a nuestro mundo, puesto que todo el mundo piensa que puede hacer determinadas tareas físicas sin problemas, olvidando los riesgos que pueden ocasionar en su organismo.
A finales de los 80 se puso de moda en los gimnasios y centros deportivos el entrenamiento de Fuerza. La industria cinematográfica dejo huella en los jóvenes que querían parecerse a Silvester Stalone en la saga cinematográfica de «Rocky» o Arnold Schwarzenegger en películas como «Conan el bárbaro». A medida que nos adentramos en los 90 se empezó a hablar más sobre los esteroides y sustancias dopantes olvidando la importancia que tiene el realizar bien los ejercicios desde el punto de vista de la salud.
Evidentemente, cada persona es un mundo, y no se puede empezar a realizar el entrenamiento de un culturista profesional o deportista profesional, (quienes llevan dedicados a su entrenamiento años), si no tenemos su estructura muscular y su experiencia.
Me llevo las manos a la cabeza, cuando veo en las salas de «musculación y fitness», a personas realizando ejercicios como el «press banca con barra», sin la estabilidad suficiente en el hombro para realizar bien su ejecución técnica. Su mala ejecución, esta está realizada con cargas que no son las mas adecuadas para su desarrollo. El pensar de la gente de la calle, es que como este ejercicio es considerado como básico, debo hacerlo lo antes posible cueste lo que cueste, y quizás no es la mejor selección para empezar…
Por desgracia, son necesarias las lesiones a largo y medio plazo de los practicantes nuevos para hacer caso a los profesionales que se dedican al mundo del entrenamiento. Primer error.
» Una cosa es lo que una persona quiere conseguir…y otra diferente es aquello que necesita para conseguirla». Es una frase de Alfonso Jiménez Gutiérrez (Doctor en Ciencias de la Actividad Física y la Salud), en una de sus clases sobre Actividad Física y Salud en la Universidad.
Se nos olvida que todo en la vida lleva una etapa de aprendizaje, pero creemos que muchas veces nos la podemos saltar sin que tenga consecuencias negativas en el mismo. Por ello es fundamental antes de ponerse a realizar un entrenamiento específico de fuerza, que nuestro cuerpo se vaya preparando para los esfuerzos y tareas que le vamos a someter.
CAPÍTULO II ¿CÓMO DEBERÍAMOS EMPEZAR?
Es importante cuando comenzamos a realizar una actividad física tener paciencia, y buscar tareas sencillas que no nos obliguen a modificar la postura corporal correcta durante su ejecución. En las salas de muscuación y fitness existen máquinas que guían el movimiento. Por ellas debemos empezar….pero cuidado con la carga que le ponemos a la tarea, peso , series y repeticiones, puesto que si pongo una carga no adecuada repercute en una mala ejecución técnica, haciendo que la postura del cuerpo sea inadecuada pudiendo producir lesiones. Es importante consultar con un profesional el tipo y la carga del entrenamiento a seguir.
No deberíamos realizar más de 6-8 ejercicios en las primeras cuatro semanas, dando importancia a la ejecución técnica en lugar de utilizar mucho peso en los ejercicios (ser escrupulosos con la técnica).
Como la mayoría de las personas buscan recetas prácticas para empezar su actividad, voy a escribir unas líneas que puedan orientar el inicio de la actividad:
1- Realizar 5 minutos de trabajo cardiovascular en un ciclo o bici estática, elíptica o tapiz rodante…en caso de utilizar el tapiz, deberíamos tener una zapatilla que nos garantice la amortiguación, evitando sobre cargas por impactos en tobillos, rodillas, caderas y espalda.
2- Realizar tareas de control abdominal para activar la musculatura del tronco durante el ejercicio de fuerza. Estas tareas deben ser de activación, no debemos llegar muy fatigados al inicio del entrenamiento. Quizás con dos series de unas 12-15 repeticiones de dos ejercicios serán suficientes. Es fundamental ser muy exigentes con nuestra postura correcta…es mejor hacer menos y bien…que mucho y mal…
3- Realizar de 4-6 ejercicios de fuerza y en cada uno de ellos debemos completar 2 series de 15-12 repeticiones con poco peso, para poder realizar bien la ejecución técnica. Importante que la supervisión técnica la haga un profesional y no un amigo que lleva mucho tiempo entrenando.
4- Finalmente realizarás 10 minutos de trabajo cardiovascular suave acabando con unos estiramientos para evitar que nuestra musculatura regrese a casa agarrotada.
Esta rutina deberíamos realizarla durante 4 semanas para asegurarnos la asimilación del ejercicio por parte de nuestro organismo.
FProbando